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Mountainbike Wintertraining: Die allgemeine Ausdauer

Das Training im Winter dient vor allem auch dazu, die allgemeine Ausdauer-Leistungsfähigkeit zu verbessern und damit eine solide Grundlage für das Radtraining zu schaffen. Wir sagen Ihnen an dieser Stelle, wie Sie eine solide Ausdauer-Basis für das Mountainbike Training im nächsten Frühjahr schaffen

In der ersten Hälfte Ihres Wintertrainings sollten Sie deshalb ganz bewusst auch Sportarten betreiben, die das Mountainbike Training im Bereich der Kondition optimal unterstützen. Zur gezielten Verbesserung der Ausdauer-Leistungsfähigkeit und damit auch des Stoffwechsels eignen sich für Mountainbike Sportler diejenigen Ausdauer-Sportarten am besten, die große Teile der Muskulatur beanspruchen, vor allem aber die Muskeln, die beim Radtraining vernachlässigt werden. Das sind z.B. die Muskelgruppen des gesamten Oberkörpers.

Zudem sollten es Sportarten sein, die rhythmisch sind und die sowohl über einen längeren Zeitraum hinweg moderat mit geringer Intensität als auch in kurzzeitigen Intervallen ausgeübt werden können. Alle Sportarten, in denen längere Pausen nicht zu umgehen sind, sind für das Ausdauertraining im Winter nicht zu empfehlen. Dazu zählen naturgemäß fast alle Spielsportarten. Die idealen Ausdauer-Sportarten für das Konditionstraining im Winter sind:

Jogging
Der gute alte Dauerlauf, der ja heute „Jogging“ heißt, ist den meisten Menschen ein Begriff. Für Mountainbike Sportler ist das Joggen die traditionelle Winter-Sportart zur Schaffung einer optimalen Grundlagenausdauer. Mountainbike aktive, die ja das ganze Jahr hindurch ein Lauftraining absolvieren, sollten im Winter keine Probleme haben, lange, ausgedehnte Lauf-Trainingseinheiten zu absolvieren. Für die intensiveren ist Joggen ebenfalls optimal geeignet. Vorausgesetzt, Sie haben keine Probleme mit den Gelenken. Ansonsten: Lieber was anders machen.

Skilanglaufen/Nordic Sports
Skilanglaufen ist die für Mountainbike Sportler ideale Sportart für den Winter. Sie hat eigentlich nur einen Nachteil: Sie brauchen dazu Schnee! Doch dank moderner Trainingsgerätetechnik ist es heute auch möglich, diesen Sport in Gegenden auszuüben, wo kein Schnee fällt. Dazu benötigen Sie jedoch eine spezielle Ausrüstung (z.B. Rollski), die im Fachhandel erhältlich ist. Eine spezielle Variante ist auch das Nordic Skating, das auf Inline-Skates praktiziert wird. Der Vorteil dieser Sportarten ist der, dass sie alle sehr Gelenk schonend sind und das Mountainbike Training in idealer Weise ergänzen und unterstützen. Die Verletzungsgefahr ist sehr gering. Der größte Vorteil aller Nordic Sports für Mountainbike Sportler ist aber das Training nahezu aller Muskeln des Bewegungsapparats.

Nordic Walking
Nordic Walking ist ebenfalls eine sehr populäre Nordic-Sportart, die beinahe von jedem gesunden Menschen und überall ausgeführt werden kann. Man braucht, außer Stöcken, dazu keine spezielle Ausrüstung. Für den Mountainbike Sport ist Nordic-Walking, wie auch der Skilanglauf ein Ganzkörpertraining, das besonders auch die Rumpfmuskulatur trainiert. Lange Ausdauer-Trainingseinheiten mit niedriger Pulsfrequenz sind per Nordic Walking sehr zu empfehlen. Und sie machen darüber hinaus auch noch sehr viel Spaß.

Schwimmen
Schwimmen ist ebenfalls eine sehr geeignete Sportart für das Ausdauer- und Fitnesstraining im Winter. Beim Schwimmen sind nahezu alle Muskeln des Körpers im Einsatz. Das bedeutet für Mountainbike Sportler, dass sie mit dem Schwimmen ein nahezu perfektes Ganzkörper-Ausdauertraining zur Verfügung haben, das sich fürs Wintertraining optimal eignet.

Das Training auf dem Mountainbike im Winter

In der ersten Hälfte des Wintertrainings wird das Training auf dem Mountainbike zugunsten des Kraft- und allgemeinen Konditionstrainings vernachlässigt. Einmal pro Woche reicht auf dem Mountainbike oder Rennrad völlig aus. Nutzen Sie an Tagen mit schlechtem oder eiskaltem Wetter unbedingt auch das Indoor-Cycling als Radtraining! Viele Mountainbike Rennfahrer trainieren im Winter sogar ausschließlich auf dem „starren“ Rad und beenden z.B. ein Ski-Langlauftraining oder einen Waldlauf mit zusätzlichen 10 Minuten Indoor-Cycling. Wenn Sie lieber draußen mit dem Rad trainieren wollen, ist auf kleine Übersetzungen zu achten, die maximal bei 70 Zoll liegen sollten. Damit braucht man nicht viel Kraft, übt aber die Schnelligkeit und den runden Tritt.

Zum Abschluss geben wir Ihnen noch zwei grundsätzliche Trainingspläne an die Hand, nach denen Sie Ihr Wintertraining planen können.

Trainingsplan 1 (pdf-Datei) zum Download >>>

Trainingsplan 2 (pdf-Datei) zum Download >>>

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