Mountainbike Training: Trainingseffekt Superkompensation
Jedes Training sollte ein bestimmtes Ziel verfolgen. Das gilt auch im Mountainbiking. Auf jeden Trainingsreiz antwortet unser Körper mit einer Adaption, also der Anpassung und Verbesserung der Leistungsfähigkeit. Wir sagen Ihnen, warum das so ist und wie diesen Effekt geschickt zur Optimierung Ihrer Leistung auf dem Mountainbike nutzen können.
Das Modell der biologischen Adaption (Anpassung) erklärt die zeitliche Abfolge der Reaktionen des Körpers auf den Trainingsreiz und wird im Fachjargon der modernen Sportwissenschaft auch als Superkompensation bezeichnet. Das Phänomen der Superkompensation ist die wichtigste Grundlage für Adaptionen auf Trainingsreize. Bei jeder Belastung, die Sie mit dem Mountainbike Training Ihrem Körper bewusst zumuten, wird er erschöpft. In der Nachbelastungsphase, also während der Regenration/Erholung vom Training auf dem Mountainbike, ist Ihr Körper dann bestrebt, den Belastungsreiz zu kompensieren. Das heißt zunächst, die verbrauchte Energie wieder aufzufüllen und beschädigtes Gewebe zu reparieren. Wenn der alte Zustand (vor der Belastung des Mountainbike Trainings) wieder erreicht ist, laufen diese Kompensationsmechanismen noch eine Zeitlang weiter. Der Körper füllt seine Energiedepots überschießend auf und baut mehr Gewebe an, um einer erneuten Belastung besser standhalten zu können.
Erfolgt nun innerhalb einer bestimmten Zeit keine neue Belastung, dann werden Überschüsse wieder auf das Niveau vor der Belastung abgebaut. Erfolgt aber im ansteigenden Teil der Superkompensationsphase eine erneute Belastung, wird der Körper wieder erschöpft und superkompensiert erneut. Da die Belastung auf einem leicht erhöhten Leistungsniveau erfolgt, darf sie auch geringfügig höher sein. Die Belastungsreize dürfen aber keinesfalls in dem Teil der Erholungsphase liegen, in dem das Leistungsniveau noch unter dem vor der Belastung liegt. Sollte das wiederholt passieren, arbeitet man sich in eine immer tiefere Erschöpfung hinein, die schließlich zum Übertraining führt, was absolut kontraproduktiv ist. Das erklärt auch, warum mäßiges, aber regelmäßiges Training gerade im Mountainbike Sport der sicherste Weg zum Erfolg ist.
Superkompensation im Mountainbike Training
Das nebenstehende Diagramm stellt den Belastungszustand des Körpers dar und die oberen Spitzpunkte den jeweiligen Trainingsreiz. Der Körper ist in den ersten beiden Tagen ausgeruht und leistungsfähig. Am Tag zwei erfolgt ein intensives Mountainbike Training, das den Körper in eine tiefe Erschöpfung treibt. In dieser Zeit ist nicht nur die Leistungsfähigkeit eingeschränkt, sondern auch die Erholungsfähigkeit und sogar die Immunabwehr ist leicht beeinträchtigt. Im Laufe des dritten und vierten Tages erholt sich der Körper jedoch soweit, dass nicht nur die alte Leistungsfähigkeit wiederhergestellt ist, sondern diese sogar etwa über dem ursprünglichen Zustand liegt. Dieser Zeitpunkt, ist ideal für ein erneutes Training mit dem Mountainbike. Die Intensität kann und soll im Vergleich zum letzten Training nun leicht gesteigert werden. Sie treibt den Körper auch nicht mehr so weit in die Erschöpfung wie zuvor, weil das Ausgangsniveau ja jetzt höher ist, als vor dem letzten Training. Im Idealfall wiederholt man diesen Vorgang, bis die gewünschte Leistungsfähigkeit erreicht ist.
Bedenken Sie bitte, dass dieses Diagramm stark vereinfacht wurde. Der kritische Wert für die Feinplanung Ihres Mountainbike Trainings ist immer der Gipfel Ihrer persönlichen Erholungskurve, die Spitze der Superkompensation. Sie werden diesen Gipfel aber vermutlich nie oder höchstens zufällig genau treffen. Der Abstand zwischen den Trainingseinheiten, den Sie einhalten sollten, hängt von vielen Faktoren ab. Dazu zählen Art, Dauer und Intensität des Trainings, aber auch persönliche Fitness, individuelle Regenerationsfähigkeit und Art und Weise der Regeneration. Auch die Ernährung spielt eine wichtige Rolle. Tun Sie sich selbst aber einen großen Gefallen: Übertreiben Sie niemals! Ihr Körper verändert sich in den Regenrationszeiten, nicht im Training selbst! Geben Sie ihm immer ausreichend Zeit zur Erholung! Legen Sie niemals intensive Trainingseinheiten (z.B. Tempotraining auf dem Mountainbike) zu dicht hintereinander. Zwei bis drei Tage Ruhe nach einer solch starken Belastung, oder besser ein bis zwei leichte und lockere Spazierfahrten mit dem Mountainbike sind das Minimum.
